I grassi insaturi: saperne di più

  Eccomi di nuovo a voi! Nel precedente articolo “Lipidi e grassi” abbiamo parlato dei grassi in generale e della loro importanza fondamentale nell’alimentazione. Oggi esamineremo nel dettaglio i grassi insaturi (ω 3, ω 6 e ω 9). 

Luogo comune da sfatare: margarine e grassi idrogenati derivano sì da oli vegetali insaturi, ma con processi chimici sono trasformati nei corrispondenti oli saturi e quindi per nulla salutari. Di qui consegue l’importanza di leggere le etichette dei prodotti acquistati. 

Gli ω 3 e alcuni ω 6 sono definiti “essenziali” o vitamina F, in quanto non sono sintetizzabili dall’organismo e quindi devono essere introdotti unicamente mediante l’alimentazione e per questo motivo quindi sono anche in commercio numerosi integratori che li contengono.

Gli ω 3 hanno una azione globalmente antinfiammatoria, mentre gli ω 6 hanno una azione sulla risposta infiammatoria. Proprio per questa differenza fondamentale, con azione antagonista, è molto importante assumerli in una giusta proporzione: il loro rapporto ottimale, è di 4 parti di ω 6 e 1 parte di ω 3. Nella dieta occidentale invece c’è un abuso di alimenti che contengono ω 6 mentre scarseggiano gli alimenti che contengono ω 3 a causa dell’eccessivo consumo di olio, cereali e carne d’allevamento rispetto soprattutto al consumo di pesce. Questo squilibrio, con eccesso di omega 6, potenzia eccessivamente la risposta infiammatoria del nostro organismo con conseguente condizione di infiammazione cronica che comporta un indebolimento del sistema immunitario, un peggioramento dei dolori articolari, dello stato depressivo e tendenza al sovrappeso.

ω 3: Sono molto importanti per la protezione delle mucose intestinali a livello locale e generale grazie all’opera di assorbimento delle sostanze tossiche. Hanno azione rilevante nei meccanismi immunitari e di modulazione della reazione infiammatoria. Contrastano i trigliceridi e l’aggregazione piastrinica, hanno azione antitumorale, antiaritmica e antipertensiva, abbassano il rischio di infarto, migliorano i sintomi della depressione. Sono contenuti in noci, semi di lino e di Chia, pesce (come salmone, sgombro, aringhe, trota), molluschi, verdure a foglia verde (come spinaci e lattuga), broccoli, cavolo verde, soia, ceci, alghe. I principali sono:

• Acido alfa-linolenico (ALA): presente in verdura a foglie verdi, semi di soia, olio e semi di lino e di canapa
• Acido EPA: presente principalmente in olio di fegato di merluzzo, sgombro e pesce azzurro, olio di pesce, aringa e olio di aringa, salmone e olio di salmone, olio e semi di lino e di canapa.
• Acido DHA: si trova in sgombro e pesce azzurro, olio di pesce, alcuni tipi di alghe.

ω 6: Sono acidi grassi polinsaturi a catena medio-lunga che regolano i livelli di colesterolo (specie LDL) e trigliceridi e concorrono all’accrescimento e allo sviluppo del tessuto celebrale; hanno anche un’azione specifica sulla regolazione della permeabilità delle membrane e dell’idratazione contrastando affezioni cutanee e rughe; fluidificano il sangue e aiutano a controllare ipertensione assorbimento degli zuccheri; stimolano l’assorbimento del calcio a livello delle ossa. Sono contenuti in molte frazioni grasse, sia animali (alcune varietà di carne, nel tuorlo dell’uovo, nel latte materno) che vegetali (cereali, legumi, olio di oliva, di girasole, noci, mandorle, arachidi, etc.). I principali sono:

• Acido linoleico (essenziale)
• Acido arachidonico particolarmente significativo in quanto precursore di parte delle prostaglandine

ω 9: non si definiscono essenziali in quanto il nostro organismo è in grado di sintetizzarli partendo da altri tipi di grassi. Sono però fondamentali perché hanno almeno tre funzioni molto importanti: sono precursori di ormoni, producono energia e costituiscono le membrane cellulari. I principali sono:

• Acido oleico: si trova principalmente nell’olio di oliva e in misura minore negli oli di semi vegetali (girasole, arachidi, borragine), di semi di tè o di camelia.
• Acido nevronico: si trova nella senape, in alcuni pesci (salmone, pesce spada, tonno) e, in minime quantità, in semi di zucca, nocciole, lino, mandorle, burro di arachidi, anacardi, semi di sesamo, pino- li, cacao in polvere.A cura di Elena Mainardi biologo nutrizionista e specialista in patologia clinica

  Nonché Segretaria Generale Area Vasta UILP Pavia